Die Grundlage für das Training in dem Clip ist Starting Strength von Mark Rippetoe. Das ist sowas wie die Bibel im Kraftsport. Vor kurzem hat ein Mediziner ein darauf basiertes Buch rausgebracht, speziell für Sportler im "fortgeschrittenen" Alter herausgebracht.
https://www.amazon.de/-/en/Barbell-Prescription-Strength-Training-After/dp/0982522770
Ich hab das leider noch nicht gelesen (habs auch gerade verliehen), aber im Prinzip ist das Starting Strength. Zu Starting Strength muss man ein paar Sachen wissen:
1. Man muss die Übungen lernen und zwar so wie sie im Buch stehen. Besonders die Kniebeuge muss so ausgeführt werden, dafür braucht man jemanden der sich das anschaut (Problem hierbei, die meisten Fitnesstrainer haben NULL Ahnung davon wie so eine Kniebeuge aussehen muss. Am besten ist man noch beraten einem KDK Verein beizutreten). Das muss kein Trainer sein, das kann auch jemand sein, der den entsprechenden Teil im Buch gelesen hat, ein aufmerksamer Beobachter ist und ehrliches Feedback geben kann.
2. Mann muss ESSEN und zwar zumindest vegetarisch bessser omnivor. Und auch nicht kalorienrestrigiert sondern 3 Mahlzeiten am Tag. Das ist kein Abnehmkurs und abnehmen ist auch völlig besides the point (es sei denn man ist stark adipös)
3. Man braucht das Equipment. Damit meine ich vor allem Gewichtheberschuhe. Auf keinen Fall sollte man auf die dumme Idee kommen in Laufschuhen Kniebeugen oder Kreuzheben auszuführen. Die Sohlen geben in der Regel nach und das Verletzungsrisiko steigt (kniebelastung).
4. Man beginnt jede Übung mit der leeren Stange.
5. Man sollte gerade im fortgeschrittenen Alter die Hormone checken lassen -> Testosteron ist direkt am Muskelaufbau beteiligt und wenn man davon zu wenig hat, wirds echt schwer.
Der Dreh- und Angelpunkt dieses Programms bilden Verbundübungen, die also mehrere Muskeln auf einmal trainieren und gleichtzeitig essenzielle Bewegunsmuster des täglichen Lebens abbilden (sich hinsetzen und aufstehen(Kniebeuge), Sachen vom Boden aufheben (Kreuzheben)). Das Training ist deswegen auch weniger langweilig, weil man eben nicht nur stumpf in einer Maschine sitzt. Das ganze macht auch deshalb mehr Spaß, weil man so tatsächlich linear progressiert und nicht nach 3 Wochen schon keine Fortschritte mehr macht.
Was in diesem Video nicht erwähnt wurde, aber denke ich sehr interessant sein dürfte: Schwere axiale Belastung der Wirbelsäule ist bislang der einzige Weg die Knochendichte zu erhöhen! Ist also auch ein wirksamer Schutz gegen Osteoporose!
